Garage Gym

CrossFit XF

2010-06-08T19:29:00.000-07:00

Cuanto se ha hecho...cuanto falta por hacer¡¡¡ desde Garage Gym a CrossFit XF.

090720

2009-07-21T13:11:00.000-07:00

Lugar: LAC

Tipo: Complex Training, Fuerza-Resistencia

Trabajo 1:

10 Peso Muerto
8 Cargadas
6 Sentadilla Frontal
4 Push Press
3+3 Estocadas (solo mujeres)

x 6 Rounds

Trabajo 2:

Saltos Cajón #50 cm
Pull Ups Anillas
Fondos
Estocadas Laterales
Atómicos
Push ups
Lumbares
4t
Saltos X

Expertos=1×50, Intermedios=2×25, Principiantes=3×15

Notas:

090703

2009-07-04T09:27:00.000-07:00

Lugar: LAC
Tipo: Potencia-Resistencia, Complex Training

Trabajo 1: Javorek #1

Remo de Pie
Jalon alto arranque
S+P
Buenos dias
Remo Inclinado

x 6 Rounds

Trabajo 2: Javorek #3 c/manc

Biceps + Press
Remo de Pie
Jalon Alto
Press hombros
Remo Inclinado
S+P
Jalon Sumo
Buenos Dias

x 5 Rounds

Trabajo 3: "Kena"

1 Cargada c/manc
5 "Y" + "L" hombros

x 10 Rounds

5 Peso Muerto
5 Sapitos
10 Elevacion Cadera 1 pierna

x 6 Rounds

Notas:

090624

2009-06-25T08:02:00.000-07:00

Lugar: LAC
Tipo: Potencia-Resistencia, Complex

Trabajo 1:

Arranque 1 mano #20 kg
Pull ups

21-15-9 reps

Trabajo 2:

C+E
Fondos

21-15-9

Trabajo 3: Variacion Complex Javorek

6 Peso Muerto
6 Remo Inc
6 Cargada
6 Sentadilla frontal
6 Push press

x 6 Rounds, #40-50 kg

Notas:

En el modelo CrossFit podemos definir una jerarquia de importancia relativa, la base de esta piramide, y lo mas importante, es la alimentacion, dado que conforma las bases moleculares de lo que somos. Sin una correcta alimentacion no podemos lograr mejorar nuestros rendimientos ni mejorar nuestro aspecto.

090622

2009-06-22T20:20:00.000-07:00

Lugar: LAC
Tipo: Potencia-Resistencia

Trabajo 1:

OHS #40 kg
4t voladores

21-15-9

Trabajo 2:

80 mts campesino # 2x20 kg
4t
1/2 Navajas

x 5 Rounds, entre cada rounds 20 estocadas c/salto

Trabajo 3:

50 estocadas
50 1/2 navajas
50 push ups
50 lumbares
50 fondos
50 sentadillas
50 ab oblicuos
50 atomicos

Notas:

Trabajo 1: RT=8´:40", Tano=11´:30"

Dieta Paleolitica

2009-06-21T04:36:00.001-07:00

Así como la evolución es un proceso lento, también las pautas dietéticas cambian muy lentamente. Esto significa que una especie tiende no solo a orientarse hacia un menú favorito de tipos de comida que la abastecen de energía, sino también a no reaccionar muy bien ante los cambios introducidos en ese menú.

Cien mil años atrás, durante el paleolítico inferior, los rebaños y manadas de animales vagabundeaban por la Tierra, seguidos muy de cerca por el Homo Sapiens. El hombre del paleolítico inferior era un prolífico cazador que de hecho redujo a muchas especies a una extinción casi total. En las regiones donde la caza era buena, la gente se detenía a cosechar frutas y verduras ricas en fibra. De modo que la carne magra, la fruta y la verdura eran el menú preferido, y además, un menú acorde con la estructura genética del ser humano.
Hay pruebas que apuntan a que en este periodo tanto los hombres como las mujeres tenían una estructura ósea similar a la de los atletas de elite en la actualidad. ¿Qué tipos de atletas? Evidentemente, corredores de fondo no, sino mas bien decatletas, capaces de combinar rapidez con la fuerza.

Barry Sears

Brian Clay, decatleta ganador medalla de oro Beijing 2008

090601

2009-06-01T20:27:00.001-07:00

Lugar: Borde Rio
Tipo: Potencia-Resistencia

Trabajo 1:

400 mts
15 4t
15 Pull ups
20 RAC

x 5 Rounds

Trabajo 2:

400 mts
30 Sentadillas
20 Push ups
400 mts
25 Sentadillas
15 Push ups
400 mts
20 sentadillas
10 Push ups

Notas:

Dieta anti-inflamatoria y deporte

2009-05-29T08:20:00.000-07:00

La dieta anti inflamatoria y el Deporte

El deporte es uno de los pilares de la dieta anti iflamatoria , en efecto representa un 20% del total del sistema de la zona. El trabajo realizado con deportistas ha demostrado una mejoría en su performance de hasta un 30% debido básicamente a la implementación del sistema de la zona ( bloques de proteinas, de carbohidratos, grasas monoinsaturadas y omega 3 ) ademas de la practica deportiva en su justa proporción.

Es así que deportistas como Michelle Phelps, la triatleta Valentina Vezzalli, los Basquesbolistas de la NBA, entre otros.

La Importancia de los Omega 3 en el Deporte:

Aunque habitualmente se recomienda disminuir el consumo de grasa, ésta es indispensable para el organismo de manera que no hay que suprimir su consumo.

Entre las grasas hay algunas llamadas esenciales porque el organismo no las fabrica y es necesario consumirlas con los alimentos. Dentro de estas grasas esenciales están aquellas de la familia omega 6 y omega 3 que deben consumirse en forma equilibrada a fin de evitar dolores que siguen al ejercicio físico. Como el consumo de pescado en la dieta suele ser muy inferior a lo requerido es recomendable ingerir aceite de pescado como suplemento nutricional.

En esta forma se logra disminuir el estado inflamatorio que puede existir en el organismo y atenuar el que se presenta después del ejercicio. Hay varios ejemplos de destacados deportistas que han logrado marcas mundiales y que mantienen un consumo regular de aceite de pescado. Este es muy beneficioso al mantener las articulaciones en buena forma y el sistema muscular bien acondicionado. Hay una mejor irrigacion ya que el omega 3 ayuda a mantener sanos los vasos sanguineos

El ejercicio es excelente para la salud. Y lo es más si Ud consume omega 3
La dieta anti inflamatoria y los Atletas

Aunque el objetivo inicial de la dieta anti inflamatoria fue mejorar la salud cardiovascular, gran parte de sus estudios relacionados con la zona y el omega 3 se realizaron con atletas internacionales.Los objetivos de todo deportista son conseguir:

- Mayor fuerza
- Mejorar la resistencia
- Sufrir menos dolores
- Recuperarse mas rápido

La dieta anti inflamatoria permite la regulación de la insulina y el control de los eicosanoides antiinflamatorios que conducen a:

- Mayor liberación de la hormona del crecimiento que aumenta la masa muscular
- Incrementar el flujo sanguíneo y de oxigeno mejorando la resistencia
- Lograr un efecto antiinflamatorio que reduce el dolor (producto de la combinación entre la hormona del crecimiento y el menor dolor que permite una recuperación más rápida después de un esfuerzo intenso)

Si eres deportista y estas buscando mejorar tu rendimiento físico te recomendamos entrar en la zona y consumir el omega 3 ZN ultarefinado y vivirás la diferencia.
Prof. Dr. Ivo Sapunar

Más info en: http://www.zonedietclinic.cl/

090528

2009-05-28T12:59:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-Resistencia, Complex Training

Trabajo 1: " FRAN"

S+P # 40kg
Pull Ups

21-15-9

Trabajo 2:

20 mts Estocadas
10 4t
15 Fondos
20 Pendulos
30 1/2 Navajas
3 vueltas

x 4 Rounds

Trabajo 3:

5 Peso Muerto
10 Estocadas c/salto

x 3 Rounds

Notas: Resultados trabajo 1

Felipe Marchant=13´:40"
Manuel Nehme=8´:13" (adaptado=*)
Cristobal Tirado=12´:21" *
Javier Buzeta=11´:19" *
Vicente Alamos=8´:07"
Eduardo Cartes=8´:35"
Jorge Mislej=11´:46"
Ignacio Ramorino=8´:24" *
Alejandro Schott=7´:06" *
Sebastian Marchant=12´:11"
Benjamin Novoa=15´:30"
Philip Timmermann=5´:13"

CrossFit Chile

2009-05-26T20:01:00.001-07:00

CrossFit Chile en los CrossFit Games Sudamerica, Lima, Mayo 2009

090527

2009-05-26T17:53:00.000-07:00

Lugar: One Sport
Tipo: Potencia-Resistencia

Trabajo 1:

30 mts Estocadas 1/mano
10 4t
15 Fondos
20 Pendulos
30 1/2 Navajas
200 mts

x 5 Rounds

Trabajo 2:

10 Peso Muerto # BW
25 Saltos a Cajon

x 3 Rounds

Notas: Coto=5´:57", RT=3´:30"

090526

2009-05-26T17:51:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-Resistencia

Trabajo 1:

Sentadilla Frontal #80 kg
Pull ups

21-15-9 reps

3x5 Push Press o HSPU

Notas:

090519

2009-05-19T22:33:00.000-07:00

Lugar: CBS 20
Tipo: Tactico

Trabajo 1:

12 sentadillas c/salto
10 estocadas c/salto (x pierna)
5 Suicidas (5mts-10mts)
15 Push ups

x 6 Rounds

El objetivo de este trabajo es estresar y agotar las extremidades inferiores para luego llegar a un trabajo cardiovascular intenso en los Suicidas con una dosis elevada de fatiga, tratando de acentuar la deuda de oxigeno y provocando de esta manera una aproximacion a condiciones de trabajo hipoteticas de maxima exigencia, en donde los bomberos se verían enfrentados a situaciones limites. La idea es que el sistema nervioso asimile esta noción de alta carga e intensidad y desarrolle adaptaciones neuro-musculares para resolver con mayor eficiencia este tipo de situaciones.

090519

2009-05-19T14:59:00.000-07:00

Lugar: One Sport
Tipo: Hibrido x Team Circuit

Trabajo 1:

400 mts
Peso Muerto c/manc # DDD
Push Press # DDD
Atomicos

x 4 Rounds, estacion 2,3 y 4 tantas reps como alcancen mientra 1 recorre 400 mts

090518

2009-05-19T14:57:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Hibrido

Trabajo 1:

Peso Muerto #80 kg
40 mts sprint
Pull ups

18-15-12-9-6 reps. Primer Round= 18 Peso Muerto+40 mts sprint+18 pull ups....

Trabajo 2:

8 Sentadilla Frontal # 80 kg
5 suicidas (5mts-10mts)

x 4 Rounds

30"/30" Push Press 20 Kg

090516

2009-05-19T14:56:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Hibrido x pareja

Trabajo 1:

7 4t
7 saltos cajon
7 fondos

x 7 Rounds

090515

2009-05-19T14:55:00.001-07:00

Lugar: One Sport
Tipo: Hibrido

Trabajo 1:

Push press
Pull Ups

15-10-5 reps

luego 3 km trote

Notas: RT=17´:35", Coto=20´:34"

090514

2009-05-19T14:51:00.001-07:00

Lugar: One sport
Tipo: Hibrido

Trabajo 1:

50 estocadas
50 fondos
50 atomicos
50 sentadillas
50 push ups
50 lumbares
50 pendulos
50 estocadas laterales
1 km trote

090513

2009-05-19T14:49:00.000-07:00

Lugar: One sport
Tipo: Hibrido

Trabajo 1:

20 Pull Ups
20 S+P #40 kg
400 mts
20 Pendulos#20 kg
20 Saltos cajon #40 cm

x 2 Rounds

090512

2009-05-19T14:47:00.000-07:00

Lugar: One Sport
Tipo: Hibrido

Trabajo 1:

Sentadilla 1-8-1

luego,

10 Push ups
8 4t

Max rounds en 10 min

090511

2009-05-19T14:45:00.003-07:00

Lugar: Lima
Tipo: Certificacion

090510

2009-05-19T14:45:00.001-07:00

Lugar: Lima
Tipo: Certificacion

CrossFit Games

2009-05-19T14:26:00.000-07:00

Lugar: Lima, Peru
Tipo: Competencia CrossFit

Clasificatorias de centro-Sudamerica

Trabajo 1:

Remo 20 cal
20 Push Press #40 kg
20 Saltos Cajon
20 Jalon Sumo #40 kg
20 S+P #40 kg

Trabajo 2:

5 C+E #60 kg
10 4t

x 5 Rounds

Trabajo 3:

15 OHS
50 mts correr c/balon med
50 mts correr
12 OHS
50 mts correr c/balon med
50 mts correr
6 OHS
50 mts correr c/b
50 mts correr

Notas:

Francisco logra el sexto lugar de entre 20 participantes y es el unico chileno en pasar a la tercera ronda.

090507

2009-05-19T14:23:00.000-07:00

Lugar: One sport
Tipo:

Trabajo 1:

30 sentadillas
20 1/2 navajas
10 4t

x 5 Rounds

luego,

20 Estocadas
20 Lumbares
10 4t

x 5 Rounds

Lugar:CBS 20

Tipo: test 10 pisos

090506

2009-05-07T15:06:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Circuito Hibrido

Trabajo 1:

30 sentadillas
10 pull ups
5 push press # 30 kg

x 5 Rounds

Trabajo 2:

30 sentadillas
10 pull ups H
5 4t

x 5 Rounds

Notas:

090505

2009-05-06T05:15:00.000-07:00

Lugar: One Sport
Tipo: Circuito Hibrido

Trabajo 1:

S+P
TRX
Pendulos
Pull ups H
Push ups

2x30" c/estacion, x 3 Rounds

Notas:

090504

2009-05-04T20:28:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Circuito Hibrido

Trabajo 1:

5 C+E #60 kg
10 4t

x 5 Rounds

Trabajo 2:

Arranque 1 mano
Estocadas c/salto
Fondos anillas

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Perfil: Philip Timermmann

Edad: 28
Talla: 1.72cm
Peso: 69kg
Fecha de nacimiento: 12 de noviembre de 1980
Lugar de nacimiento: Santiago, Chile
Lugar de residencia: Santiago, Chile
Fran: 4:45
Cindy: 23
Helen: 9:45
Grace: 12:36
Peso muerto: 150kg
Press: 70kg
Back squat: 140kg
Snatch o arranque: 60kg
Clean & Jerk o envión: 70kg
Máx pullups: 26
WOD favorito: Fran
WOD que menos le gusta: Todos me gustan
Levantamiento favorito: Peso muerto
Levantamiento que menos le gusta: Overhead squat o sentadilla de arranque

Perfil: Francisco Sierra

Edad: 29
Talla: 1.84cm
Peso: 83kg
Fecha de nacimiento: 8 de junio de 1979
Lugar de nacimiento: Santiago, Chile
Vive en: Los Ángeles, Chile
Inició en CrossFit: Diciembre 2008
Fran: 14´50´´
Cindy: 12
Peso muerto: 122kg
Press: 50kg
Back Squat: 127kg
Envión (Clean & Jerk): 70kg
Max. pullups: 13
WOD favorito: Fran
WOD que menos le gusta: Ninguno
Levantamiento favorito: Front Squat (sentadilla frontal)
Levantamiento que menos le gusta: OHS (sentadilla de arranque)

Notas:
Trabajo 1: Philip=8´:25", VA=9´:20", Coto=9´:58"

Quema de pastizales

2009-05-01T10:06:00.000-07:00

Lugar: CBS 20
Tipo: Tactico

Trabajo 1:

Situacion:
Los pastizales de un cerro cercano a un conjunto poblacional se estan quemando. El viento y las condiciones climaticas hacen que este avance de manera que los funcionarios forestales no dan a vasto. Se hace la llamada al cuerpo de bomberos para que acuda al lugar....uds acuden al llamado

Objetivo:
Controlar el fuego cerro arriba antes de que llegue al condominio

Ejecucion:
Un grupo de 2-4 bomberos preparan el material lo mas rapido posible para que sea trasladado colina arriba por sus compañeros. Llegando al lugar 2 equipos de 2 bomberos crearan un cortafuego para evitar el avance del incendio. Actuaran lo mas rapido posible ya que los datos meteorologicos indican que la velocidaddel viento ira acrecentandose.

Fase 1: Preparar Material

10 4t
10 Pull ups
10 Abs cortapluma

x 5 Rounds

Fase 2: Arrastre Material

100 Estocadas c/tiras
100 Push ups

Fase 3: Cortafuego

10 Push Press
10 Sent c/salto
10 Pendulos

x 4 Rounds

Notas:
Team 2=10 puntos
Nicolás Riesco
Oscar Bravo
Alfonso Noguera
Francisco Vidal
Sergio Selman

090429

2009-04-30T10:41:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Entrenamiento Hibrido

Trabajo 1:

5 Peso Muerto #100 kg
10 4t

x 5 Rounds

Trabajo 2:

Sent Frontal
Ab c/peso
Push Press
Sapitos

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio

Trabajo 3:

Cargadas: 15-12-9-6-3
Pull ups:9-9-9-9-9
Fondos anillas:3-6-9-12-15

Primer Round: 15 cargadas+9 pull ups+3 fondos anillas......

Notas:

Trabajo 1: Philip=5´:26"

Borra la distinción entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular, por la sencilla razón de que la naturaleza es ciega a tal distinción. (Greg Glassman)

090428

2009-04-28T21:33:00.000-07:00

Lugar: One Sport
Tipo: HIIT-Tabata High Intensity Interval Training

Trabajo 1:

Sentadillas
Push ups
Atomicos
4t
Suicidas

8x (20"/10")

Lugar: CBS 20

Tipo: Tactico, trabajo de descarga

Trabajo 1:

400 mts
Sentadilla c/salto Equipo autonomo
Push ups Equipo autonomo
1/2 Navajas

21-15-9

Trabajo 2: Post-Rehabilitacion

Estocadas normales
Push ups
atomicos

18-15-12-9

090423

2009-04-24T08:34:00.000-07:00

Lugar: CBS 20
Tipo: R-M Larga Duracion

Trabajo:

20 Pull ups
20 Push ups
20 Sentadillas
20 Atomicos
50 mts correr

x 3 Rounds

20 4t
20 Sapitos
20 Estocadas
20 Push Press #20 kg
50 mts correr

x 3 Rounds

20 Sentadilla c/salto
20 Pendulos
20 Push Hindu
20 Fondos

x 3 Rounds

Notas:

La capacidad para mantener un nivel alto de fuerza el mayor tiempo posible es un objetivo para cualquier atleta tactico. Desarrollar esa capacidad puede ser mas un desafio mental que fisico, entrenamos la mente para mantener y extender niveles de stress submaximo.

090422

2009-04-23T07:42:00.001-07:00

Lugar: CPT
Tipo: HIIT, Potencia-Resistencia

Trabajo 1:

S+P
Atomicos
Push ups
Sentadillas
Conos "W"

8 x (20"/10")

Trabajo 2:

Envion #60 kg
Fondos anillas
4t
2 vueltas circuito

21-15-9

Trabajo 3:

Peso Muerto
Pull ups
RAC

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Notas:

Philip: 17´:05"

090421

2009-04-22T10:07:00.001-07:00

Lugar: CBS
Tipo: HIIT

Trabajo 1:

Sentadillas
Push ups
Atomicos
4t
Estocadas c/salto

8 x (20"/10") c/ejercicio

Notas:

Los entrenamientos basados en Intervalos de Alta Intensidad HIIT son utilizados preferentemente para elevar el VO2 max y la resistencia anaerobica a la vez.

Una de sus cualidades es mantener un nivel alto de consumo de oxigeno post-ejercicio (EPOC), lo cual convierte a esta metodologia en un aliado para los que desean bajar sus niveles de masa grasa

090420

2009-04-20T19:31:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-Resistencia, Complex Training, Acumulacion

Trabajo 1:

20 Sentadilla
15 Push Press #20 kg
10 Pull Ups

x 6 Rounds

Trabajo 2:

6 Arranque
6 OHS
6 Push Press
6 Sentadilla Frontal

x 5 Rounds

Trabajo 3:

50 Estocadas
21 Pull ups-21 1/2 navajas
40 Estocadas
18 Pull ups-18 1/2 navajas
30 Sentadillas
15 Pull ups-15 1/2 navajas
20 Estocadas c/salto
12 Pull ups-12 1/2 navajas

Notas:

Corazon y Mente

2009-04-16T23:06:00.001-07:00

Quiero compartir algo de la experiencia de entrenar a Philip y a Francisco
Hay algo especial en ellos que me parece bueno destacar.

Philip no será el más fuerte, ni el más potente, ni el más rápido, pero nos ha dejado claro, desde que empezó a entrenar con nosotros en enero del 2008, que por garra y espíritu no se queda atrás. Es destacable la energía y el entusiasmo que entrega en cada entrenamiento….resulta inspirador. Es de esos atletas que lucha por la centésima de segundo, tú sabes que no te va a dar tregua.

El caso de Francisco es un caso digno de destacar. Primero, entrena solo….¡¡solo¡¡, en Los Ángeles (en el sur de Chile).Le mando su programación para un mes en una planilla Excell, realiza sus entrenamientos con una disciplina espartana, anotando sus resultados y enviándomelos todos los días, compartimos sus experiencias vía MSN o e-mail, corregimos las técnicas a través de youtube (revisando los videos de CrossFit), es decir usamos todas las herramientas para mantener una comunicación lo mas expedita posible y así aminorar la larga distancia que nos separa. Segundo, su focalización, la capacidad de mantener un entrenamiento constante y riguroso solo guiado por una voz interior que le grita ¡¡vamos…sigue¡¡
Ambos casos, según mi apreciación, representan dos aspectos esenciales en la práctica de CrossFit…corazón y mente.

Busqueda Primaria

2009-04-16T20:41:00.000-07:00

Lugar: CBS 20
Tipo: Tactico

Team 1:

Fran
JM Bravo
Daniel H
Diego
Philip T

Team 2:

O Bravo
Alfonso N
Francisco Vidal
Sergio Selman
Andres Colomer

Notas:
El Team 1 gano la Fase 2 y Fase 3, se adjudica los 10 puntos de esta competencia

090416

2009-04-16T07:02:00.000-07:00

Lugar:CPT
Tipo: Potencia-Resistencia, Circuito Hibrido

Trabajo 1:

Sentadilla Goblet
Push ups
Pendulos
Abs c/peso
Pull ups

20-15-10-5

Trabajo 2:

C+E #60 kg
HSPU

15-12-9

Trabajo 3:

Cargadas
Fondos anillas
4t

15-12-9

Trabajo 4:

Sentadilla Hindu
Push Hindu
Ab Navaja
Estocada Hindu

21-18-15-12

Notas:

Trabajo 2: Philip:12´:40"

090414

2009-04-14T09:12:00.000-07:00

Lugar: CBS 20
Tipo: Tactico

Situación:
Se activa la alarma de incendio avisando de un fuego en el centro. Hay múltiples estructuras comprometidas y personas atrapadas en el perímetro. 2 compañías han llegado al sitio y están trabajando en las estructuras donde el fuego comenzó, aunque desplegando su mejor esfuerzo no han sido capaz de controlar el fuego que comprometió un antiguo grupo de condominios. La mayoría de los habitantes ya se encuentran a salvo, pero otro grupo se encuentra atrapado sin vías de escape. 2 compañías más son llamadas para ayudar en esta situación. Uds son una de ellas.

Objetivo:
Una vez que llegan uds. se hacen cargo de la búsqueda, rescate y evacuación de las victimas atrapadas en el complejo. Será un desafío extremadamente difícil. Requiere que equipos de 2 bomberos entren al sitio y evacuen a los ocupantes, los equipos serán despachados en intervalos para asegurarse que no quede nadie atrás. La búsqueda debe ser rápida y cuidadosa ya que la integridad de la estructura se deteriora rápidamente.

Ejecución:
Equipos de 2 bomberos entraran en el complejo y avanzaran hasta sus pisos designados a través de las escaleras. Abrirán agujeros para dejar escapar el humo, el calor y para que se disperse el agua de los pisos de arriba. El trabajo será intenso dado el tamaño del complejo y el número de habitantes atrapados. Cuando una victima es descubierta ambos bomberos vuelven juntos.

Fase 1:
8 x Escaleras y Tubo (ambos)
50 Push ups
25 S+P bombero (c/u) izq.
50 atomicos
25 S+P bombero (c/u) der.
Correr: sala maq-banco-sala maq

Fase 2:
50 sentadillas
50 puentes
50 sentadillas
50 péndulos
Correr: sala maq-banco-sala maq

Fase 3:
5 suicidas
15 Saltos a banca
X 5 Rounds

Castigo:
Mas de 35 minutos pagan con
3x (20 Push Hindú + 20 Estocadas con salto)

Notas:
Team 1:
Team 2:

090413

2009-04-14T06:40:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Circuito Hibrido, MAX-EX, Post ReHab

Trabajo 1:

20 Pendulos # 10kg
4t
Pull Ups H
Sentadillas c/salto

x 4 Rounds

Trabajo 2:

5 Peso Muerto
10 Sapitos
10 RAC

x 6 Rounds

Trabajo 3:

10 Pull ups
20 Pendulos
30 TRX atomicos
40 Elevacion cadera

x 3 Rounds

Notas:

Muchos se preocupan por el combustible que ocupan en el ejercicio, pero no ven lo que pasa con las siguientes 23 horas….entiendes, ejercicios de alta intensidad aumentan nuestro metabolismo basal, es decir a lo largo del día quemamos mas grasas de lo acostumbrado

Las investigaciones presentadas en la revista Medicine And Science in Sports and Excercise, muestran que cuando uno se ejercita empleando intervalos de alta intensidad, la cantidad total de calorías que el cuerpo quema durante una hora después del ejercicio, se eleva hasta un 107% mas que con ejercicios de baja intensidad y corta duración, y 143% mas que con ejercicios de baja intensidad y larga duración. Esto se debe a que los ejercicios con intervalos que presentan picos en niveles arriba del 70% del esfuerzo de máxima intensidad, aceleran el metabolismo hasta por tres horas después del ejercicio, un beneficio que no se obtiene con ejercicios de baja intensidad.
Además otra investigación, (Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada), comparo a dos grupos, el primero de 20 semanas de entrenamiento de resistencia frente a 15 semanas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos.

Costo total del ejercicio de resistencia = 28.661 calorías.

Costo total del ejercicio a intervalos = 13.614 calorías (menos de la mitad)

El grupo de ejercicio a intervalos mostró una pérdida 9 veces mayor en la grasa subcutánea que el grupo de entrenamiento de resistencia.
Es decir, en menor tiempo de entrenamiento perdieron 9 veces mas grasas que los que entrenaron resistencia a baja intensidad¡¡¡¡¡

090409

2009-04-10T10:35:00.000-07:00

Lugar: CBS 20
Tipo: Regenerativo

Trabajo 1:

Complejo Abdominal Javorek x 3 sets
Mini Matapiernas: Sent+Estocadas+Estocadas c/salto+Sent c/salto

090408

2009-04-08T21:04:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: FxM, Potencia-Resistencia,Complex con Barra

Trabajo 1:

Peso Muerto #60 kg
Saltos a Cajon

21-15-9 reps, luego

Pull Ups
Push Ups

21-15-9 reps

Trabajo 2: Complex Training "Variacion RT"

10 Peso Muerto

8 Cargadas

6 Sentadilla Frontal

4 Push Press

2 Sentadilla t/nuca

x 6 Rounds

Trabajo 3:

Sentadilla 3x3 #100 kg
Push Press 5x5
Cargadas 2x2 #60 kg

Notas:

El proposito de los levantamientos combinados (Complex Training) es promover y estimular la coordinacion neuromuscular, incrementar la capacidad de trabajo e intensidad, estimular el sistema musculoesqueletico, implementar un entrenamiento cardiovascular de calidad con pesas libres, y hacer un programa mas dinamico y eficiente (Istvan Javorek)

Localizar, extraer y evacuar

2009-04-07T21:47:00.000-07:00

Lugar: CBS 20
Tipo: Entrenamiento Tactico

Situación:
2 Bomberos atrapados en el piso 16 de un complejo de edificios antiguos que esta sufriendo daños estructurales importantes producto del fuego. Ambos se encuentran heridos de manera que no pueden movilizarse por cuenta propia.

Objetivo:
Desplegar un equipo de intervención rápida para localizar, extraer y evacuar a los bomberos en peligro

Fase 1: Localizar
Fase 2: Extraer
Fase 3: Evacuar

Fase 1: Localización

Correr 400 mts +
• 10 estocadas con salto x pierna
• 10 sentadillas
• 10 4t
x 5 Rounds +
Correr 400 mts +
• 10 estocadas x pierna
• 10 saltos rodilla- pecho
• 10 4t
x 5 Rounds +
Correr 400 mts

Fase 2: Extracción

• 10 Peso Muerto c/bombero
• 10 elevación piernas
X 4 Rounds +

30-20-10
• Sapitos
• Push ups

Fase 3: Evacuar

• 100 mts rescate c/uno
• 25 sentadillas (ambos compañeros)
X 10 Rounds

+ de 45 minutos en completar la misión se considera un fracaso (mueren bomberos atrapados y equipo de rescate)
Deben pagar con:

• 5 4t
• 10 push ups
• 15 sentadillas
X 5 Rounds

Team 1: Fran, Cristian S., JM Bravo, Daniel H, Diego L, Ivan E, (Jaime L)
Team 2: Gato,Oscar B, Alfonso N,Francisco V, Sergio S, Daniel P, (Cristian G)

Notas:
Team 1: 43´:44"= 10 puntos
Team 2: 44´:16"= 0 puntos

090407

2009-04-07T06:47:00.000-07:00

LIBERACION MIOFASCIAL

Antes de definir en qué consiste esta técnica de terapia manual, deberíamos hablar de lo que se conoce como "fascia" o "sistema fascial". El sistema fascial del organismo constituye una extensa e ininterrumpida red de tejido conjuntivo, que es un tipo de tejido de apariencia membranosa, que envuelve y conecta todas las estructuras de nuestro cuerpo (músculos, tendones, ligamentos, vísceras, meninges, etc.), dándole soporte, protección y forma al mismo.

La palabra fascia, en singular (no se habla de fascias), representa una entidad de una sola pieza, en la que todo está ligado, por lo que nos ha llevado a plantear la noción de "globalidad", sobre la cual se basan la mayoría de las técnicas actuales de terapia manual.

De la aceptación de esa noción de "globalidad" se entiende que una patología localizada en una estructura en concreto de nuestro organismo pueda generar otros problemas o sintomatología en un lugar alejado de donde apareció la lesión por primera vez. Por ejemplo, un problema de origen cervical, originado en el cuello, puede ocasionar patología a nivel lumbar, afectando a la parte baja de la espalda; de la misma forma, un problema en el pie puede generar problemas en la pelvis y en la región lumbar e incluso llegar a afectar a la región cervical.

Por ello, no es posible mantener un cuerpo saludable si no existe un sistema fascial saludable. Cualquier tipo de restricción o alteración que aparezca en este tejido va a hacer que nuestro organismo no se desenvuelva bien funcionalmente y que aparezca la patología o disfunción. El sistema fascial puede verse afectado tanto por una excesiva tensión (acortamiento del tejido) como por una excesiva distensión (alargamiento del mismo).

Dentro de la composición del sistema fascial podemos distinguir, entre otros componentes, dos proteínas, que se encuentran sumergidas en una sustancia gelatinosa que recibe el nombre de Sustancia Fundamental Amorfa (SFA), que tienen especial importancia:

* la elastina, que dota a los tejidos (piel, ligamentos, tendones, arterias) de elasticidad. La elastina es una estructura estable y no experimenta muchos cambios a lo largo de la vida (es una proteína de larga duración).

* El colágeno, que es la proteína más abundante en nuestro organismo, y dota a la fascia de protección contra los estiramientos excesivos. Esta proteína, a diferencia de la elastina, es de corta duración, por lo que se va a modificar durante la vida del individuo, y es aquí donde radica la mayor parte de la patología del tejido conjuntivo, ya que el excitante para que se sintetice el colágeno es el exceso de tensión en los tejidos lo que va a propiciar que se cree un círculo vicioso: cuanta más elasticidad pierden los tejidos, más tensión soportan, por lo que se va a generar más colágeno, que hace que dicho tejido se densifique y pierda aún más elasticidad.
Así, podemos decir que cuantas más fibras colágenas tiene un tejido, menos elástico es, y viceversa.

"El envejecimiento del hombre se puede entender como una densificación progresiva de su tejido conjuntivo"

Entre las principales funciones que el sistema fascial desempeña en nuestro organismo, destacan:

* Protección, revestimiento y unión de todas las estructuras de nuestro organismo.
* Nutrición del tejido (la fascia conduce los sistemas vascular, linfático y nervioso en nuestro cuerpo).
* Control correcto de la postura.
* Ayuda a mantener la temperatura corporal.
* Ayuda en el proceso de cicatrización de las heridas.
* Formación de los diferentes compartimentos corporales.

Las lesiones en el sistema fascial son frecuentes, y muchas veces nos lesionamos sin darnos cuenta de ello. El traumatismo no tiene por qué ser necesariamente un golpe, una caída o un accidente de tráfico. Una postura inadecuada en cualquiera de las actividades de nuestra vida diaria puede suponer un verdadero traumatismo para nuestro sistema fascial. Una posición incorrecta, repetida numerosas veces o mantenida durante largo tiempo, crea hábitos de comportamiento postural que cambian gradualmente nuestro patrón de movimiento, el cual se hace cada vez más precario y realiza un gasto energético cada vez mayor, lo que va a generar un desgaste progresivo y la posterior instauración de una patología (dolor articular, sobrecarga muscular, contracturas…) en nuestro organismo.

Lo mismo ocurre en el caso de una patología, por ejemplo, de una herida en la planta del pie, de forma que el cuerpo crea automáticamente una compensación para poder lograr el objetivo principal, en este caso andar. Sin embargo, ese movimiento sustituto crea una deformación, pudiéndose verse afectadas otras estructuras cercanas que acuden a ayudar. Si ese nuevo patrón de movimiento se mantuviese en el tiempo, podrían llegar a verse afectadas estructuras más alejadas de la zona lesionada primariamente, ya que se encuentran conectadas entre ellas a través del sistema fascial.

"La fascia es un sistema de integración corporal"

Por todo ello, tanto la evaluación como los tratamientos realizados con la finalidad de conseguir una recuperación funcional y el alivio del dolor, deberían enfocarse hacia la corrección de las restricciones (limitaciones) del sistema fascial global, y no sólo hacia la corrección estructural local.

Una vez que conocemos pues la existencia de este sistema fascial y sus posibles afecciones, podemos definir como inducción (liberación) miofascial el proceso simultáneo de evaluación y tratamiento en el que, a través de movimientos y presiones tridimensionales sostenidas que se aplican en todo el sistema facial, se busca la liberación de las restricciones de dicho sistema, con el fin de devolver al cuerpo su equilibrio estructural y funcional.

Desde el enfoque de las patologías miofasciales, hay que decir que el desequilibrio y la disfunción miofascial se producen antes del inicio de la enfermedad como tal. Por eso, cualquier persona, con sintomatología o no, podría beneficiarse de este tipo de terapias.

Héctor Gutiérrez Jiménez
Fisioterapeuta del Centro de Fisioterapia Vera-Salud

090406

2009-04-06T08:45:00.001-07:00

Lugar: CPT
Tipo: FxM, Circuito Hibrido, Fuerza-Resistencia

Trabajo 1:

Correr 2 vueltas circuito
Abs (crunch,atomicos,1/2 navaja)
Estocadas en banca
Pendulos #10 kg, 15 kg
Push ups

x 4 Rounds

Trabajo 2:

10 Cargadas
8 S+P
6 Sentadilla t/nuca
4 Push Press
2 Sentadilla frontal

x 6 Rounds

Trabajo 3: 5x5

Sentadilla #96 kg
Press Banca #74 kg
Remo Inclinado #54 kg

Notas:

El Metodo Natural ha sido la fuente de inspiracion para el trabajo realizado en Garage Gym desde sus inicios, nuestros objetivos son comlementarios al Hebertismo, buscar el desarrollo del ser humano en su total dimension fisica, mental y moral

Acción metódica, progresiva y continua, de la infancia a la edad adulta, teniendo por objeto garantizar el desarrollo físico íntegro, aumentar las resistencias orgánicas, valorizar las aptitudes en todas las clases de ejercicios naturales y utilitarias indispensables, desarrollar la energía y todas las demás calidades de acción, finalmente de supeditar todo el acervo, físico y mental, a una idea moral dominante: el altruismo".

(Definición de educación física por el Método Natural otorgado por el mismo Georges Hébert).

http://www.youtube.com/watch?v=q3FheeVpFYo&feature=related

090403

2009-04-05T15:41:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Circuito Hibrido, FxM, Potencia-Resistencia

Trabajo 1: "amazonas"

40 mts Estocadas
25 Lumbares
10 Fondos
15 1/2 Navajas

x 3 Rounds

luego 5 min descanso

10 suicidas x 3

Trabajo 2: "espartanos"

10 Pull ups H
15 Push ups
20 1/2 Navajas
25 Sentadillas

x 5 Rounds

090401

2009-04-01T06:40:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo:Circuito Hibrido, HIIT, Fuerza max

Trabajo 1: Fuerza 5x5

Sentadilla tras nuca
Press Banca
Remo Inc
Pull ups H 3x12

Trabajo 2:

15 x Peso Muerto
Saltos Cajon
Esuiadores
Push ups triples
Pull ups

Max Rounds en 15 minutos

Garage Gym de Santiago de Chile ha confirmado su participación en los Juegos Clasificatorios CrossFit para la región del Caribe, Centro y Sudamérica.

Su líder, Ricardo Tagle, es especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico, con estudios en la prestigiosa NSCA (National Strenght and Conditioning Association.)
El blog de Ricardo muestra actividad desde 2007. Su estética en blanco y negro rinde homenaje al Gym Jones de Mark Twight (ex-instructor CrossFit que dirigió el entrenamiento de los actores de la película 300). Su presentación minimalista va con algunas tradiciones del entrenamiento funcional. El nombre nos hace recordar uno de los artículos fundantes del CrossFit Journal: The Garage Gym.

Por todo eso, el fitness funcional que Garage Gym propone va en la línea de lo que él mismo señala está a punto de empezar en Latinoamérica gracias a los juegos regionales y a la certificación CrossFit de nivel 1 que se darán en Lima: una revolución. Con su participación, Ricardo y sus alumnos se convierten en propiciadores del cambio por venir.

http://crossfitperu.com/2009/03/29/garage-gym-chile-anuncia-su-asistencia-a-los-juegos-clasificatorios-crossfit/#comment-1344

081008

2008-10-09T09:40:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-Resistencia, Adaptacion Anatomica, R-M corta duracion

Trabajo 1:

10 4t volador
20 Clavadas
20 Estocadas
20 Pendulos
40 Atomicos

x 3 Rounds

Trabajo 2:

5 Pull ups
10 Sentadillas Profundas # 25 kg
20 Saltos cajon
30 Atomicos
30 Push ups profundos

x 6 Rounds

Trabajo 3:

10 Cargadas # 40 kg
20 mts caminar barra sobre cabeza
10 S+P #40 kg
20 mts Estocadas #40 kg

x 10 Rounds

Notas:

Trabajo 2: Jorge Mislej=00:30´:20", RT=00:30´:08"

Trabajo 3: Vicho= 6 Rounds, Eduardo=6 Rounds...no completaron su trabajo

081007

2008-10-09T09:38:00.000-07:00

Lugar: CBS 20
Tipo: Entrenamiento Funcional Tactico

Trabajo 1:

10 push ups
10 sentadillas
10 4t
10 pull ups horizontales

Max Rounds en 30 min

Cada equipo debe completar la maxima cantidad de rounds en 30 minutos

081006

2008-10-07T07:34:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-Resistencia, Adaptacion Anatomica, Fuerza

Trabajo 1:

20 Pull ups
30 Push ups
40 Atomicos
50 Sentadillas

x 5 Rounds + 20 mts lagarto entre cada round

Trabajo 2:

10 HSPU
20 Pull ups L
30 RAC
40 Pistolas

x 5 Rounds

Trabajo 3:

Giro c/balon
Fondos
Sentadillas c/manc
Push Press
Tijeras

20-16-12-8 reps

Trabajo 4:

30"/30" Push Press c/manc

10 Pull ups c/carga
10 Fondos

30"/30" Push Press c/manc

Notas:

081005

2008-10-05T20:33:00.000-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

081004

2008-10-05T20:31:00.000-07:00

Lugar: Sn Bernardo
Tipo: Challenge Bomberos

Romper candado
Pasar por gatera
Romper muro vulcanita
Pasar viga equilibrio
Derribar blanco
Subir estructura 3 pisos
Tirar camilla

081003

2008-10-03T20:27:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-Resistencia, Adaptacion-Anatomica

Trabajo 1:

50 Sentadillas c/salto
50 Pull ups c/salto
50 Pendulos
50 Estocadas
50 RAC
50 Push Press
50 Lumbares
50 Clavadas balon
50 4t

Trabajo 2:

4t renegados
Pull ups
Clavadas

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps c/ejercicio

Trabajo 3:

2 Muscle ups anillas
4 S+P # 50 kg
8 4t

Max Rounds 20 min

Trabajo 4:

Sentadillas Goblet
Abs V
Push ups
Estocadas
4t

25-20-15-10 reps c/ejercicio

Notas:

Trabajo 3: Pipo=6 Rounds, RT=7 Rounds

081002

2008-10-02T19:23:00.000-07:00

Lugar: CBS 20
Tipo: Respiracion escalonada

Trabajo 1:

1-(12-15)-1
4t
respiracion escalonada

Notas:

081001

2008-10-02T15:27:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-resistencia, Fuerza Max, Adaptacion Anatomica

Trabajo 1:

15 Peso Muerto #60 kg
15 Push Ups

x 10 Rounds

Trabajo 2: CC x Equipo

S+P # 2x16 kg (21-15-9 reps c/serie)
Pull ups
Push ups c/aplauso

x 4 Rounds

Trabajo 3:

4 vueltas
Sentadillas
Pull ups
4t
RAC
4 vueltas

21-15-9 reps el circuito entre vueltas

Trabajo 4:

10 HSPU
10 Pull ups L

x 10 Rounds, luego 5x5 Peso Muerto #BW

Notas:

Trabajo 1: Pipo=19´:47", RT= 12´:17"

Despues de un largo periodo sin registrar nuestros entrenamientos...aqui vamos de nuevo

080620

2008-06-26T19:45:00.002-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Circuito Calistenico

Trabajo 1:

50 x Saltos X
30 x Sentadillas
30 x Fondos
30 x Atomicos
50 x Saltos X
20 x Sentadillas c/salto
30 x Push ups
40 x Abs Bici
50 x Saltos X
100 x Abs Cortos
40 x Lumbares
50 mts Estocadas

x 3 Rounds

Notas:

080619

2008-06-26T19:45:00.001-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080618

2008-06-26T19:34:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: AA, Potencia-Resistencia

Trabajo 1:

S+P # 40kg
Pull Ups

21-15-9 reps

Trabajo 2:

Pull Ups H
Saltos a cajon
4t balon

30-20-10 reps

Trabajo 3:

Sprint 20 mts
10 x 4t

x 3 Rounds, luego:

10 x Push Ups
10 x Sapitos

x 3 Rounds

Trabajo 4:

5 x Pull Ups
10 x Fondos
20 x Estocadas
30 x Péndulos # 16 kg

x 3 Rounds

Trabajo 5:

Arranques 1 mano # 16 kg
4t
Push Press # 16 kg

20-16-10 reps

Notas:

Trabajo 1: Vicho....murio

Trabajo 2: Jorge M, Carlos

Trabajo 3:Gato, Seba,Rodrigo,Felipe

Trabajo 4: Pili, JP

Trabajo 5: Philip

Fotos:

080617

2008-06-26T19:30:00.000-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080616

2008-06-26T19:25:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: AA, Fuerza-Resistencia

Trabajo 1:

50 x Atomicos
12 x Fondos Anillas
15 x Pull ups

x 7 Rounds

Trabajo 2:

50 x Abs Cortos
150 x Saltos X
50 x Abs Balon
50 x Estocadas
50 x Lumbares
50 x 4t c/apoyo
50 x Elevacion cadera

Trabajo 3: CC x Equipo

20 x Peso Muerto # 40 kg
4t cajon

x 4 Rounds

Trabajo 4:

10 x Arranque 1 mano # 16 kg
10 x 4t cajon

x 5 Rounds

080615

2008-06-26T19:21:00.002-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080614

2008-06-26T19:21:00.001-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080613

2008-06-26T19:07:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Potencia, Adaptacion Anatomica, Potencia-Resistencia

Trabajo 1: Potencia

3x5 # 60%
3x4 # 70%
3x3 # 80%
3x2 # 90%

Arranques, luego:

10 x 4t cajon
10 x Fondos Anillas
10 x Pull ups

x 5 Rounds

Trabajo 2: Adaptacion Anatomica

Sentadillas
Atomicos
Push Ups
Pendulos
Abs Primos
Fondos

x 8 Intervalos 20"/10" cada ejercicio

Notas:

Trabajo 1: Vicho, Philip, Seba

Trabajo 2: Felipe, JP,Cristian

Fotos:

080612

2008-06-26T19:04:00.000-07:00

Lugar: MN
Tipo: Test

Trabajo 1: Test Fran

S+P #40 kg
Pull Ups

21-15-9 reps

Notas:
Trabajo 1: Manu=07:00:45

080611

2008-06-26T18:57:00.002-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Test, Fuerza-Resistencia

Trabajo 1: Test "Fran"

S+P # 40 kg
Pull Ups

21-15-9 reps

Trabajo 2: Fuerza-Resistencia

15 x Fondos anillas
10 x Arranque 1 mano # 16 kg
15 x 4t voladores

x 5 Rounds

Trabajo 3: Adaptacion-Anatomica

15 x Pull Ups
15 x 4t

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1:Philip=08:16:42, Eduardo=09:34:54

Trabajo 2:Rodrigo, Seba

Trabajo 3: JP

080610

2008-06-26T18:57:00.001-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080609

2008-06-10T12:01:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Potencia-Resistencia, Adaptacion Anatomica, Fuerza

Trabajo 1:

10 x Pull ups
20 x Pendulos # 20 kg
30 x Saltos a Cajon
40 x Push ups anillas
50 x Abs Bici
60 x 4t
10 x Pull ups

Trabajo 2: Fuerza

6 x Peso Muerto
6 x Cargadas
6 x Sent Frontal
6 x Push Press
6 x Push ups

x 4 Rounds

Trabajo 3:

50 x Saltos X
15 mts Lagartos
10 x Saltos Horizontales
10 x Push ups inclinados

x 7 Rounds

Trabajo 4:

10 x Arranques 1 mano # 20kg
10 x Pull ups
10 x Fondos anillas
40 mts 4t voladores

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Philip=00:12:03, Bernardo s/tiempo

Trabajo 2: Sebastian, Rodrigo= 30 kg

Trabajo 3: Pili, JP, Gato, Jorge, Felipe, Cristian

Trabajo 4: Vicho , Negro

Fotos:

080608

2008-06-09T06:28:00.002-07:00

Lugar: MN
Tipo: Potencia-Resistencia

Trabajo 1:

Cargadas 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 # 60 kg
Pull ups 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Notas:

Trabajo 1: RT=0010:19, #60 kg

080607

2008-06-09T06:28:00.001-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080606

2008-06-06T18:37:00.002-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Fuerza-Resistencia

Trabajo 1: "Maximus"

10 x Pull ups
20 x Péndulos # 20 kg
30 x Saltos verticales
40 x Push ups anillas
50 x Abs Bicicleta
60 x 4t
10 x Pull ups

Trabajo 2:

Cargadas # 60% 1 RM
Pull ups L
Fondos anillas

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

Trabajo 3:

4 x Sentadilla Turca # 10 kg
10 x Arranque 1 mano # 10 kg
30 x Estocadas

x 3 Rounds

Trabajo 4:

15 x Pull ups
20 x Atómicos
30 x Push ups
45 x Sentadillas

Max Rounds 20 minutos

Notas:

Trabajo 1: Vicho:TT=00:13:01

Trabajo 2: Philip=40 kg, Negro=40 kg

Trabajo 3: Rodolfo= 6 kg Sent Turca

Trabajo 4: Seba=4 Rounds, Felipe= 3 Rounds, JP=3 Rounds, Pili=4 Rounds+15 pull ups

Fotos:

080605

2008-06-06T18:37:00.001-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080604

2008-06-05T06:43:00.001-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Fuerza-Resistencia, Adaptación Anatomica, Potencia

Trabajo 1: Potencia
Cargadas:

3x5 # 60%
3x4 # 70%
3x3 # 80%
2x2 # 90%

Luego:

10 x Push Press # 40 kg
40 x Atomicos
50 x Lumbares

x 6 Rounds

Trabajo 2: AA

15 x Pull Ups H
30 x Push Ups
20 x Atómicos
45 x Sentadillas

Max Rounds en 20 minutos

Trabajo 3: CC x Equipo (F-R)

P1 transporta a P2 sobre hombros 30 mts, luego sprint hasta la partida
P1 x 20 Abs Primos/ P2 Push Ups hasta que P1 termine, luego cambio y eso es un Round

x 5 Rounds

Trabajo 4: AA

4 x Sentadilla Turca # 10 kg
10 x Arranques 1 mano # 10 kg
50 x Estocadas

x 3 Rounds

Notas:
Trabajo 1: Vicho 1 RM= 80kg, Philip 1 RM= 70 kg
Trabajo 2: Jorge M=4 Rounds
Trabajo 3: JP, Sebastian, Rodrigo, Felipe...excelente esfurzo¡¡
Trabajo 4: Cristian....muy buen trabajo¡¡

Fotos:

080603

2008-06-05T06:42:00.000-07:00

Lugar:
Tipo:

Dynamic yoga

080602

2008-06-02T19:14:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

20 x Pull Ups H
30 x Push Ups
40 x Atómicos
50 x Sentadillas

x 5 Rounds

Trabajo 2: CC

21 x Jalón Sumo # 40 kg
15 x 4t
9 x S+P # 40 kg

x 5 Rounds

Trabajo 3: CC

10 x Pull Ups H
20 x Plancha Hindú
30 x Péndulos R # 16 kg
40 x Abs Bici
60" Sentadillas Isometricas

x 5 Rounds

Trabajo 4: CC

20 x Fondos
20 x Push c/balón
20 x Sentadillas c/salto
20 x Estocadas
20 x Atómicos
20 x Lumbares

x 4 Rounds

Trabajo 5: CC

S+P # 2 x 20 kg
Pull Ups

21-15-9 reps

Notas:

Trabajo 1: Pili, Seba,Rodrigo,Negro, Felipe

Trabajo 2: Vicho, Philip

Trabajo 3: Christian, Gato

Trabajo 4: Jorge, Rodolfo, Cristián

Trabajo 5: RT=00:06:54

080601

2008-06-01T21:38:00.002-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080531

2008-06-01T21:38:00.001-07:00

Lugar:
Tipo:

Desacanso

080530

2008-06-01T21:30:00.001-07:00

Lugar: CPT
Tipo: CC

Trabajo 1: CC x Equipo

15 x Peso Muerto # 50 kg
Push ups anillas
Abs Bici
4t

Max Rounds en 20 minutos

Trabajo 2: CC x Equipo

10 x Envión c/split 1 mano # 10 kg manc
Push ups sobre balon
Sentadillas
Abs atomicos

Max Rounds en 20 minutos

Trabajo 3: CC

30 x Push ups anillas
30 x Sentadillas
30 x Arranque 1 mqno # 10 kg manc
30 x Atómicos
30 x Fondos anillas c/salto
30 x Lanzamiento Balón
30 x Pull ups H

x 2 Rounds

Trabajo 4:

5 x Pull Ups
10 x Péndulos # 10 kg manc
20 x Abs Cortos

Max Rounds en 20 minutos

Notas:

Trabajo 1: Vicho,Juan, Negro,Philip =7 Rounds

Trabajo 2: Sebastian, Bernardo,JP,Felipe= 9 Rounds

Trabajo 3: Jorge M, Carlos S, Rodolfo

080529

2008-06-01T21:29:00.000-07:00

Lugar:
Tipo:

Dynamic Yoga

080528

2008-06-01T21:16:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

10 x Push up anillas
5 x Pull up H
5 x Fondos anillas
20 x Abs Primos
60" Sentadillas isometricas

x 3 Rounds

Trabajo 2: CC x Equipo

4t Arranques # 30 kg
Fondos anillas...hasta que 1 termine
Abs Primos...hasta que 1 termine

21-18-15-12-9 reps

Trabajo 3: CC x Equipo

20 x 4t voladores
Abs Atomicos
Pull ups H

x 4 Rounds

Trabajo 4: Test KGB

10 minutos Max reps Arranque a 1 mano # 20 kg

Notas:

Trabajo 4: Test KGB RT=202 reps

080527

2008-06-01T21:12:00.000-07:00

Lugar: MN
Tipo: Potencia

Trabajo 1: Potencia

Arranque 8 x 3 # 75%
Cargadas 8 x 3 # 75%

Formula de Karnoven: Fc entrenamiento= (FCmax-FCbasal) x % Int + FCbasal

Notas:

Trabajo 1: RT= 50 kg, 60 kg

080526

2008-05-27T05:49:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: CC, Test

Trabajo 1: Test KGB

Max en 10 minutos Arranques 1/mano con mancuernas # 20 kg

Trabajo 2: CC

10 x Pull ups H
20 x Fondos
30 x atomicos
20 x Sentadillas
10 x Push ups diamante

x 4 Rounds

Trabajo 3: CC x equipo

Sentadillas
Péndulos # 10 kg
Plancha isometrica
Push ups
Fondos
Atómicos
4t
Balon Muro

1 min c/ejercicio x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Vicho=147 reps, Philip=76 reps

Trabajo 2: Jorge, gato

Trabajo 3: Pili, Maca, Vero, Seba, Christian, Bernardo, Felipe

080525

2008-05-27T05:47:00.001-07:00

Lugar: MN
Tipo: Fuerza,CC

Trabajo 1: Fuerza

Peso Muerto # 80 kg

3-3-3-3-3

S+P # 2 x 20 kg
Pull ups

15-15-10-10

Notas:

080524

2008-05-27T05:45:00.000-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080523

2008-05-27T05:42:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: CC

Trabajo 1:

20 x Abs Primos
60 mts osos
40 x Pull ups H
15 x Abs Primos
60 mts osos
30 x Pull ups H
10 x Abs Primos
60 mts osos
20 x Pull ups H

Notas:

Trabajo 1: Vero=00:15, Christian=00:18, RT=00:18, Seba=00:21, Vicho=00:12

080522

2008-05-27T05:39:00.000-07:00

Lugar: MN
Tipo: Fuerza

Trabajo 1:

Push Press # 70 kg

3-3-3-3-3 reps, luego

Peso Muerto # 100 kg

3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 reps

080521

2008-05-22T11:31:00.000-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080520

2008-05-22T11:30:00.000-07:00

Lugar:
Tipo:
Dynamic yoga

080519

2008-05-22T11:25:00.001-07:00

Lugar: CPT
Tipo: CC

Trabajo 1: CC x Equipo

Remo Renegado # 10 kg
Abs Primos
Plancha isometrica
Abs Cruces balon

30-20-10 reps

Trabajo 2:

50 mts estocadas
25 x lumbares
25 x atomicos
50 x sentadillas

x 3 Rounds

Trabajo 3:

20 x Peso Muerto # 40 kg
20 x Abs Primos # 3 kg

x 5 Rounds, luego 2 x (1-6) fondos anillas

Trabajo 4:

10 x Pull ups
20 x Fondos
30 x Atomicos
20 x Sentadillas
10 x Push ups diamante

x 4 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Vicho, Sebastian,Rodrigo,Manu

Trabajo 2: Maca, Vero

Trabajo 3: Bernardo, RT

Trabajo 4: Carlos S

080518

2008-05-22T11:21:00.000-07:00

Lugar: MN
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

Peso Muerto # 80 kg
Push ups c/balon suizo
Pull ups

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

Notas:

Trabajo 1: Vicho, RT, Manu

080517

2008-05-22T11:19:00.000-07:00

Lugar: Borde Río
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

Pull ups
Push ups
RAC
Sentadillas

50-40-30-20-10 reps c/ejercicio

Notas:

Trabajo 1: Vero, RT

080516

2008-05-22T10:30:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: CC

Trabajo 1: CC

20 x B+P # 2 x 16 kg
20 x Fondos anillas
20 x Abs Primos

x 5 Rounds

Trabajo 2: CC x equipo

15 x Peso Muerto # 40 kg
Push ups anillas

x 4 Rounds, luego sentadillas 1-10-1

Trabajo 3: CC

1 min cada ejercicio

Sentadillas
Plancha isometrica
Fondos
Abs boomerang
4t
Descanso

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Vicho

Trabajo 2: Sebastian, Rodrigo

Trabajo 3: Juan,Carlos S, RT

080515

2008-05-22T10:02:00.000-07:00

Lugar: MN
Tipo: Fuerza

Trabajo 1: Fuerza

Peso Muerto 1 pierna # 60 kg

3-3-3-3-3-3-3-3-3-3

080514

2008-05-22T09:06:00.002-07:00

Lugar: CPT
Tipo: CC, Fuerza

Trabajo 1: CC

5 x SSC # 40 kg
10 x Fondos anillas
20 x RAC
30 x Balon Muro

x 5 Rounds

Trabajo 2: CC

20 x Sentadillas
20 x Péndulos # 16 kg
20 x Push ups
20 x RAC
20 x Pull up L
20 x Abs bici

x 4 Rounds

Trabajo 3: Fuerza

Push Press # 70 kg

3-3-3-3-3 reps

Trabajo 4: CC

Estocadas en banca
Pull ups
RAC
Péndulos # 16 kg

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

Notas:

Trabajo 1: Vicho

Trabajo 2: Vero, Loreto, Sebastian

Trabajo 3: Vicho

Trabajo 4: Carolina

080513

2008-05-22T09:06:00.001-07:00

Lugar:
Tipo:

Dynamic yoga

080512

2008-05-22T08:58:00.000-07:00

Lugar: CPT
Tipo: CC, Potencia

Trabajo 1: CC

4t
Saltos cuerda
Péndulos A
Abs bici
Fondos anillas
Sentadillas

x 45" c/ejercicio x 5 Rounds

Trabajo 2: CC

10 x 4t arranques # 30 kg
15 x Fondos anillas
20 x Abs Primos
25 x Sapitos

x 4 Rounds

Trabajo 3: Potencia

1 RM Arranque

Notas:

080511

2008-05-22T08:57:00.000-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080510

2008-05-22T08:56:00.000-07:00

Lugar:
Tipo:

Descanso

080509

2008-05-22T08:47:00.000-07:00

Lugar: PDT
Tipo: Potencia, CC

Trabajo 1: CC

15 x Arranque 1 mano # 20 kg
20 mts 4t voladores
15 x Fondos anillas

x 4 Rounds

Trabajo 2: CC

5 x Peso Muerto
5 x Cargadas Sentadillas
5 x Envion
5 x Sent Frontal

x 10 Rounds

Trabajo 3: Potencia

1 RM Arranque

3-2-2-2-1-1-1-1-1.......hasta 1 RM

Trabajo 4: CC

60 x saltos X
20 x fondos
20 x sent c/salto
60 x saltos X
20 x plancha triceps
15 x 4t
60 x saltos X
15 x plancha hindu
3 x 20 sentadillas 1/4
60 x saltos X
40 x atomicos
30 mts estocadas

x 3 Rounds

Notas:

Trabajo 1: Vicho , Eduardo

Trabajo 2: Philip= 50 kg

Trabajo 3: Vicho: 60 kg, RT: 60 kg

Trabajo 4: TT=00:45:00, Gaston, Rosario, Juan, Christian, Sebastian, Pili, Maca

080508

2008-05-09T09:25:00.000-07:00

Lugar: MN
Tipo: Fuerza-Resistencia, Fuerza

Trabajo 1: Fran

S+P # 40kg
Pull Ups

21-15-9 reps

Trabajo 2: Fuerza

Peso Muerto # 100kg

3-3-3-3-3 reps

NOtas:

Trabajo 1:RT=00:05:20,Vicho=00:09:32

080507

2008-05-09T09:20:00.002-07:00

Lugar: CPT
Tipo: Fuerza-Resistencia, Test, CC

Trabajo 1: test

Max Push ups
Max 4t
Max Abs atomicos

Trabajo 2: CC

5 x Peso Muerto
5 x Sent Cargadas
5 x Envión
5 x Sent Frontal

x 10 Rounds

Trabajo 3:

10 x Cargadas #BM
10 x Sentadilla Frontal
10 x Push press
40 x Abs Cortos

x 4 Rounds

Notas:
Trabajo 2: Vicho #40kg

080506

2008-05-09T09:20:00.001-07:00

Lugar:
Trabajo:

Descanso